关于如何缓解抑郁症的一些技巧

如何缓解抑郁症

内容:

  • 从抑郁症康复的道路
  • 发展支持性关系
  • 摆脱消极的想法
  • 照顾好自己
  • 去体育

抑郁症破坏了你的能量和想法,而且做事情变得非常困难。即使只想要一些东西也没有力量,因为没有人相信你的愿望是有道理的。我该怎么做?有办法缓解抑郁症吗?有办法可以做到这一点,但是你必须明白,克服抑郁状态并不容易,有时这需要很长时间。但是!这不是不可能的!在意志力的帮助下,你无法打败抑郁症,但即使情况严重,抑郁症仍然持续存在,你仍然有能力控制抑郁症。最重要的是开始,即使是小的第一步,你也会走向愈合的道路。

从抑郁症康复的道路

走出抑郁症需要采取行动。没有人甚至声称有一件重要的事情要做 – 起初它几乎是不可能的。即使你只是去散步或与朋友一起度过至少一个小时,对你而言,这将是一个伟大的成就。也许,这对你来说很难,但这将是那些治疗的第一步。主要的是至少要开始做些事情。

从小处开始。在你面前设定一些小目标,并开始向他们迈进。使用您剩下的所有内部资源。你可能不需要太多精力沿着房子的街道走下去,或拨打所爱的人的电话号码,并与他交谈至少五分钟?做你的计划,奖励你的每一个成就。因此,你不得不为了某种行动花费的那些微不足道的精力,将会回到你身上几倍。

缓解抑郁症

发展支持性关系

获得支持在消除你脑海中的抑郁症雾中起着重要作用。支持缓解抑郁所必需的努力是非常困难的。但抑郁症的本质是,你想关闭你的外壳和每个人的紧张窗帘。我可以在哪里寻求帮助?然而,孤独和孤独只会加剧抑郁状态,因此保持与人和社会活动的密切关系对你来说非常重要。

你甚至需要转而关闭家人或朋友的想法对你来说似乎是无法忍受的。你可以感到羞耻,忧郁,内疚;你可能会觉得你厌倦了困扰你谈论他们的情绪。不要屈服于这些感觉!告诉自己,这不是你想的那样,这是你的抑郁症为你说话。你的亲人会乐意尽力帮助你。

尽量不要离开社交生活。当你情绪低落时,如果你隐藏在你的外壳中,你当然会更舒服。但是,与其他人亲近,你会惊讶地发现你开始感到不那么沮丧。交流会减轻你内心紧张的程度,并逐渐地你会学会分心你的不快乐的想法。

也许你应该加入一个在抑郁症期间得到心理支持的组织。在处理类似问题的人的旁边工作,您可以互相支持,给予和接受建议,如何生存抑郁症,分享经验。

关于建立和建立关系的一些技巧

  • 至少与一个人谈论你的感受。
  • 请亲人尝试定期与您沟通。
  • 打电话或写一位老朋友,每周至少做一次或两次。
  • 每个星期你都会和你的朋友一起去电影院,去听音乐会或小型派对。
  • 邀请你的女朋友喝咖啡或午餐。
  • 例如,在心理支持小组中结识新朋友,或加入一个兴趣俱乐部。
  • 在一个小组上课或在俱乐部开会后,和一位新朋友一起散步。
  • 为某人提供帮助。

摆脱消极的想法

抑郁症对所有事物都产生了不利的影响,包括你的思想,这些思想呈现出明显的负面影响。但是,只有通过你的思维努力,你才能摆脱悲观主义的束缚:“只要开始积极思考,你就不会成功。幸福的想法或对现实的快乐认知不会仅仅出自遗嘱的意志。最有可能的诀窍是逐渐用感性色彩中的“平衡”思想来替代消极的想法。

抵制消极思维的几种方法

  • 让自己变得不那么完美。许多抑郁的人是完美主义者,他们为自己树立了不可能的高标准,然后当他们不能达到这些标准时就开始进行自我鞭策。打击你自己为自己培育的这种“双重”压力来源;因此你挑战你的消极想法。
  • 与积极的人沟通。注意他们至少对一些小的困难(例如,当他们找不到停车位时)作出反应,并将其与这些事件可能给您带来的反应进行比较。试着向他们学习乐观和面对困难时的坚持。如果你这样做,你自己就不会注意到这些困难将会减少多少,因为你将学会如何处理它们,而不会产生不必要的高昂的精神能量成本。
  • 保留一份“消极思想日记”。每当一个消极的想法攻击你时,记下它,并让它出现。当你心情愉快时,请看你的笔记。试着客观地分析你的否定是否真的合理。问问自己是否有什么办法对情况做出不同的反应。举一个小例子吧:比方说,在会议期间,你的家伙有些呆滞,回答单音节问题,没有任何狩猎。你的结论是:你的关系处于危险之中!或者,也许他那天没有心情呢?还是他伤了一些东西,但他不想让你不高兴?如果你甚至没有问他关于这种行为的原因,是否值得做出这样悲观的结论?

负面思维类型,加重抑郁症

有一种想法需要去除,否则与抑郁症的斗争将不会成功:

  • “全部或全部” – 一个人通过黑白棱镜看世界,第三个没有给予他。 (“如果我不完美,我的整个生活将毫无意义”)
  • 负担过重 – 只有负面的经验是普遍的。 (“我无法做任何事情”)
  • 心理过滤 – 忽略积极事件,只关注消极情绪。有一个事件出错了,因为它是必要的,而不是所有那些按计划进行的事件。
  • 低估积极事件 – 发明原因为什么没有必要考虑好。 (“她说我是一个有趣的人,但实际上她不这么认为,但是出于礼貌而这么说)”,
  • 匆忙的结论 – 在没有实际证据证明她的正确性的情况下形成对词语或事件的否定性解释。你的行为好像你懂得如何阅读他人的想法一样(“他必须认为我看起来很糟糕”),或者如果你是一个算命先生(“我不能在本周结束之前完成这项工作”)。
  • 情感推理 – 当你确定你的感受如何反映现实。 (“我觉得自己很失败,而且我真的是!”)
  • “我必须”列出 – 你绝对必须和不应该做的事情的严格清单,以及在你“不按照规则行事”的情况下做自我鞭self。

萧条

照顾好自己

为了克服抑郁症,你必须好好照顾自己。这种关怀包括坚持健康的生活方式,学会管理压力的愿望,限制你的能力,规划娱乐和娱乐。你应该怎么做?

  • 设定一个总是至少睡八个小时的目标。抑郁症通常伴随着睡眠问题。如果你睡得太少(但太多),那么你的情绪就会不稳定。尽量遵守睡眠。
  • 每天四处走走,让你的身体至少得到一点阳光。缺乏阳光会使抑郁症的进程复杂化。没有必要直接照射阳光 – 即使在多云的天气里,足够的辐射也会影响您白天的行走。
  • 保持压力检查。压力不仅使恶化状态恶化,还可能导致这种情况。分析所有可能导致你压力的原因。在工作中可能会超负荷,家庭中的不利关系,健康问题。一旦你确定了压力的原因,你可以制定一个计划,以帮助避免或减少其有害影响。
  • 练习放松技巧。日常的放松练习可以帮助缓解抑郁症状,缓解压力并增加快乐和幸福感。尝试瑜伽,深呼吸,肌肉放松或沉浸在沉思中。
  • 照顾宠物。尽管没有什么可以取代人类的交流,动物也可以给你的生活带来巨大的欢乐和交流,它们可以帮助你减少孤独感。照顾你的宠物是一个非常强大的抑郁症解毒剂。

做你喜欢的事

虽然你不能强迫自己感到快乐或体验快感,但你仍然可以继续做你一直喜欢的事情。回到过去的爱好或恢复您过去喜欢的运动。表达自己在工作中 – 通过音乐,舞蹈,诗歌或绘画。参加博物馆,山区一日游或去健身房。

强迫自己做这一切,即使你失去了你最喜欢的生意的味道。当你看到在这样的活动中你会变得更容易,你会感到惊讶。即使你的抑郁症不会立即消退,你会逐渐感受到乐观和精力如何越来越充满你,而且你会感觉到明显的缓解。

去体育

当你情绪低落时,锻炼是你最不想做的事情。但身体活动是抗击抑郁症的有力工具!科学研究表明,经常运动可以像服用抗抑郁药一样有效地提高能量水平并减少疲劳。

为了获得最大效益,每天锻炼30分钟。但你可以从小开始;即使是十分钟的活动也会对你的情绪产生积极的影响。以下是一些简单的方法来增加您的体力活动:

  • 通过在楼梯上行走来更换电梯上的旅程。
  • 把车放在最远的停车位。
  • 和狗一起去散步。
  • 在电话交谈时,从椅子上站起来走动房间。

下一步是在日常生活中加入轻型体育锻炼。关键是,你做你最喜欢的事情,那么你会更容易保持日常的体力活动。

不要忘记我们的建议,你会找到摆脱抑郁症的方法。即使您需要寻求专业帮助,这些提示可能会成为您治疗计划的一部分;他们将有助于加速康复并防止抑郁症的回归。

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