ضربة بوب: تمارين للأرداف الجميلة

تمارين للأرداف الجميلة

المحتويات:

  • أفضل التمارين للأرداف
  • للتوت والفطر للذهاب مع العقل الذي تحتاجه

كاهن مستدير ، سلس ، مرن ، شكل جميل ، هنا وصف موجز لحلم الملايين من النساء. كم من الجهود التي تبذلها الفتيات لتحسين الطبيعة ، أو لإكمال الأشكال الموجودة بالفعل! إنها مفهومة: أولاً ، إنها جميلة حقًا.

وثانيا ، يحظى الرجال بإعجاب شديد من قبل أصحاب البوب ​​، القادرين على المنافسة مع جاي لو. لا يتم إخفاء سر الأرداف المرنة خلف سبعة أختام. مثل معظم الأشياء البارعة ، الأمر بسيط. يساعد النشاط البدني دائمًا في الحفاظ على لون الجسم. إذا كنت ترغب في توجيه كل ما تبذلونه من جهود لتحسين حالة المهمة الخاصة بك ، القيام بتمارين خاصة للأرداف مرنة.

تمارين لشكل جميل من الأرداف

أفضل التمارين للأرداف

تمارين للتدريب وضخ الأرداف الجميلة هناك الكثير ؛ اخترنا الأكثر فعالية والأكثر إثارة للاهتمام منهم.

الكلاسيكية في كل العصور

القرفصاء – هذا هو سلاح قوي في النضال من أجل العثور على الأرداف من شكل كبير. إذا قمت بالاعتصامات – فلن تضطر إلى الخوف من الكهنة المختلفين للأسف. يمكن القيام بهذا التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، باستخدام عوامل الترجيح ، وفي المنزل. لأنه في المنزل ، على عكس صالة الألعاب الرياضية ، ليس هناك إمكانية لزيادة الوزن تدريجيا ، للحصول على التقدم سيكون من الضروري زيادة الحمل بطريقة أخرى. على سبيل المثال ، بدلاً من ثلاثين مرة ، اجلس خمسين. أو لا يتقرفص أثناء القفز. لكن هذا في المستقبل. في هذه الأثناء ، دعونا نتعلم كيف نجلس بشكل صحيح ، لتجنب الإصابة. هذا هو ممارسة معقدة إلى حد ما من حيث التكنولوجيا. لكن التأثير سيتجاوز كل توقعاتك.

الوقوف في وضع مستقيم ، وضع قدميك على عرض كتفيك أو أوسع قليلا ، جوارب متوازية مع بعضها البعض أو الخارج إلى حد ما. يجب أن يكون التركيز على كامل مستوى القدم. ليس عليك تصويب ساقيك بالكامل – دع ركبتيك تنحني قليلاً. ظهر مستقيم ، يتم إصلاح الخاصرة ، وتوترت الصحافة. ابدأ بالرباط. تخيل أنك خلفك هو مقعد تحت ركبتيك – ومهمتك هي الجلوس عليه. هام: يجب أن تسقط بحيث يصبح عظم الفخذ موازيا للأرضية ، ويجب ألا تمتد الركبة بأي حال من الأحوال إلى ما بعد حافة القدم. إذا كنت في المنزل ، فبإمكانك إبقاء يديك أمامك ، وتصويب رأسك أو التمدد إلى الجانبين. يجب دفع الثدي إلى الأمام قليلاً ، لكن الحركة لا تسير على رأس الجسم ، ولكن تدريجياً ، خلف الانحناء في مفصل الورك.

إذا كنت منخرطًا في قاعة ، فستجد أمامك عدة خيارات للقيام بالتمارين مع الترجيح. يمكنك القيام بالتمرين باستخدام قضيب الحديد أو الدمبل. تأكد من أن تطلب من مدرب القاعة التحقق من أسلوبك في القيام بهذا التمرين. لا تزيد من وزنك حتى تتأكد من أنك تقوم بجلوس القرفصاء باستخدام تقنية يتم توصيلها بشكل مثالي.

النوع التالي من القرفصاء هو plie. لديه وضع مختلف من الساقين وموقع الظهر. يجب وضع الساقين على أوسع عرض ممكن بالنسبة لك. دق قدميك مع أصابع قدميك. تحتاج إلى الجلوس بالتوازي مع الأرض ، والتأكد من توجيه الركبتين والقدمين في اتجاه واحد. لا تدع ركبتيك تتقارب. دائما حافظ على ظهرك مستقيم تماما. في هذا الإصدار من التمرين فقط ينطوي الجزء السفلي من الجسم.

النوع الثالث من الاعتصام هو سومو. ما هو الفرق بين الاثنين الآخرين؟ أولا ، وضع القدمين. وهو أوسع من الإصدار الأول وبالفعل ، من الإصدار الثاني. يتم وضع القدم مع تحول كبير للخارج ، مقارنة بالطريقة الكلاسيكية للتنفيذ ، ولكن لا يتحول بقدر ما عند تنفيذ pli. عندما تفعل الاعتصام ، يمكنك الجلوس أقل من أول اثنين من الاختلافات. ما زال الجزء الخلفي ثابتًا ، ولا ينبغي أن يكون هناك تبلد. الجزء العلوي من الجسم هو أيضا إلى الأمام قليلا ، كما هو الحال في حالة القرفصاء الكلاسيكية.

إذا كنت تفعل الجلوس المنبثقة في الصالة الرياضية، ثم اعتمادا على المهام الموكلة لك أنك سوف تحتاج إلى إجراء لا يقل عن ثلاث مجموعات من نوع واحد من التمارين الرياضية وما لا يقل عن عشر الى خمس عشرة مرة لهذا النهج. وبما أن المنازل نادراً ما تتاح لها فرصة استخدام عوامل الوزن ذات الوزن الهام ، فيجب زيادة عدد المناهج والتكرار فيها. على سبيل المثال ، يمكنك البدء بالطرق الثلاثة نفسها ، ولكن اجلس ثلاثين مرة على الأقل. مع مرور الوقت ، زيادة عدد المناهج إلى خمسة أو ستة ، والتكرار – ما يصل إلى أربعين أو خمسين.

هذا هجوم!

الرئتين – التمرين الثاني الأكثر أهمية ، والذي له تأثير إيجابي على ظهور “الكعك” الخاص بك. تكمن أهميته في ما يلي: “يحاول” القرفصاء “” زيادة وزن مؤخرتك ، وتمنحه الهجمات شكلاً شهيًا للغاية ، مما يرفع كل هذه الثروة. هناك أيضا العديد من الخيارات لهذا التمرين السحري. هذه ميزة أخرى لا يمكن إنكارها لمثل هذا التمرين للأرداف الجميلة: لا يملك الجسم الوقت الكافي للتكيف ويتفاعل باستمرار مع التغيرات في النشاط البدني.

جبهات بقدم واحدة

ضع قدميك الكتفين بعيدًا عن بعضهما. تكون القدمان متوازيتين مع بعضهما البعض أو مخففة قليلاً. خذ خطوة للأمام. الساقان مستقيمة. ابدأ بثني الساق الخلفية بحيث تلامس الركبة الأرضية. راقب الساق الأمامية: يجب أن يصبح الورك موازياً للأرضية ، في حين لا ينبغي أن تبرز الركبة من أصابع القدم. يتم تنفيذ الرفع بسبب جهد الساق الذي يقع خلفه. يجب تقويم الجذع باستمرار. لا تميله إلى الأمام وإلى الخلف ، ولا من جانب إلى آخر. يجب أن تكون ثابتة الخصر ، وتوترت الصحافة. هل ما لا يقل عن خمسة عشر التكرار في كل ساق.

يسقط إلى الأمام أو إلى الخلف بالتناوب

يتم وضع الساقين على عرض الكتفين. قم بالاندفاع ، كما هو موضح في النسخة الأولى ، لكن القدم يعود مرة أخرى إلى موضعه الأصلي. من المرغوب أن البديل الأرجل. إذا قمت بهجمات إلى الأمام ، يمكنك البدء في المضي قدما ، وتقليد المشي – ولكن من الأنسب في صالة الألعاب الرياضية ، حيث يوجد مكان للتقدم. جميع معايير الأداء الأخرى متشابهة – سيكون موضع الظهر والركبتين والقدمين متطابقين. في كلتا الحالتين ، حافظ على تمليس اليدين على طول الجسم. لتعقيد التمرين ، يمكنك رفع ذراعيك فوق رأسك أو رفع مستوى صدرك. بالطبع ، بالنسبة للأرداف لا يهم ، ولكن بالنسبة لجمال الأيدي ستكون هناك فائدة واضحة.

جسر الألوية

الخيار الأول يفعل ذلك: الاستلقاء على ظهرك ، والضغط عليه بإحكام على سطح الأرض. تنحني الأرجل في الركبتين وتوضع على أكتاف الكتفين أو على نطاق أوسع قليلاً ، والجوارب قليلاً على الجانب. إبقاء الكعب قريب بما يكفي للأرداف. ثم ابدأ في تحريك الحوض ، وشعور بتوتر الأرداف. الصحافة متوترة أيضا. يتم تنفيذ النسخة الثانية من هذا التمرين الرائع باستخدام مقعد. على ذلك سوف تستلقي في الجزء العلوي من الظهر ، حول من شفرات الكتف وما فوقها.

الساقين في هذا الاختلاف من المرغوب فيه لوضع أكبر الكتفين والجوارب لزراعة منفصلة هو أيضا أقوى. إذهب إلى الأرض و ابدأ في الصعود إلى الحوض حتى تصل إلى وضع الجسم بالتوازي مع الأرضية. في الصالة الرياضية ، يمكنك زيادة الحمل عن طريق وضع الدمبل أو أي نوع آخر من الوزن على الحوض. قم بما لا يقل عن خمس وعشرين من الحوض.

بوبا مثل كرة إذا كنت تستخدم كرة للكهنة

لممارسة أقل من تسعين في التمرين التالي ، سنحتاج إلى استخدام fitball. الاستلقاء عليه مع معدتك. تحتاج اليدين لاصلاح موقفهم جيدا. يمكنك رفع واحد بالتناوب ، ومن ثم الساق الأخرى ، حتى واحد على التوالي مع الجذع. يمكنك كلاهما في نفس الوقت. كل الحيلة والملح في هذا: بعد الوصول إلى أعلى نقطة ، لا تتعجل قدمك. أمسكها لمدة ثانيتين أو ثلاث ثوانٍ في حالة توتر ، ثم قم بخفضها. يجب أن يكون هذا النوع من التمارين ثلاثين مرة على الأقل مع كل قدم. زيادة الحمل تدريجيا ، ليس هناك حد لعدد من المرات.

Zashagivanie

يعلم الجميع أن المشي على الدرج يمكن أن يحسن مظهر الأرداف. لذلك ، إما أن نبدأ في كل مكان ونهمل دائمًا المصعد ، أو نأخذ مقعدًا ثابتًا ونبدأ في تشغيله. حساب ارتفاع المعدات يمكن أن يكون على النحو التالي: خطوة على ذلك. يجب أن يكون الورك موازيا للأرضية أو فوق الحوض. إذن هي كذلك؟ بخير – ثم المضي قدما. نحن نمشي. لا تقل عن خمسة عشر مرة في كل ساق.

نرتفع على أربع

هذا هو موضع البدء في التمرين التالي الذي يشكل ويقوي الأرداف. بعد قبولك لها ، ارفع ساق واحدة. الكتف والظهر والفخذ – يجب أن يكون جسمك خطًا مستقيمًا. ثني الساق في الركبة بزاوية 90 درجة مئوية. يميل الكعب إلى الأعلى ، في حين أن إصبع القدم يشير إلى الأسفل. ابدأ الحركة من الحوض ، ووجه الكعب ، والشعور عضلات الأرداف تشديد أكثر. عند رجوع القدم إلى موضعه الأصلي ، تأكد من تشكيل خط مستقيم واحد من الكتف إلى الورك. لا تخفض الورك بشكل منخفض. اجعل كل ساق لا تقل عن عشرين تكرارًا.

أداء أي تمرينات ، التحكم في صحة التنفس: في أي حال لا تمسكها مرة أخرى ، حاول أن تحافظ على بسلاسة وإيقاع. اكتمال زميل لجهد ، وتذكر هذا بالضرورة. يسهل وضع التنفس في المكان الصحيح أداء التمارين الرياضية الصعبة ، ويسمح لك بحفظ قوة المتدرب. لا تنسى مع التمارين المكثفة ، التي يرافقها التعرق ، وشرب الماء في رشفات صغيرة. لا تدع الجفاف من الجسم – فهو يقلل من الإنتاجية ، وهدفك – لإعطاء اللعب الكامل في التدريب. لكن الأرداف تطالبها بعدم وجود أجزاء أخرى من الجسم.

تمارين الأرداف الجميلة

للتوت والفطر للذهاب مع العقل الذي تحتاجه

كل هذه التمارين سوف تكون فعالة في ظل ظروف معينة. بادئ ذي بدء ، هذه هي انتظام التدريب. إذا كنت تعمل مع مدرب أو نفسك في صالة الألعاب الرياضية ، فقم بإجراء ثلاثة تمرينات في الأسبوع. إذا كنت تمارس دروسًا في المنزل ، فعلى الأقل ثلاثة إلى خمسة. يجب أن يكون التدريب مصحوبًا بدفء أولي وتمديد نهائي. هذا سوف يتجنب الإصابة ويساعد العضلات على التعافي بشكل أسرع بعد الحمل. ثانيا ، تذكر أن أنواع الأحمال يمكن أن تتناوب. على سبيل المثال ، تساهم أيضًا رياضات الفروسية وركوب الدراجات والرقصات المكثفة والتزلج على الشكل في تقوية عضلات الأرجل والأرداف.

لا تهمل إجراءات التجميل. لتحقيق سلاسة لا تشوبها شائبة على البابا ، يجب عليك القيام بإجراءات تنظيف وأقنعة وحتى التدليك. وبالإضافة إلى ذلك، فمن المفهوم أنه مهما حاولت، وليس العرق في التدريب، ولكن إذا كنت تأكل الكعك والشوكولاتة، وشرب الصودا هو، وحجم الكاهن العادي عليك أن تنسى. لذلك ، لا تفكر فقط في التمارين التي يجب إجراؤها ، ولكن أيضًا حول جودة التغذية.

تنفيذ جميع توصياتنا ، وذلك باستخدام جميع التدريبات المدرجة في التدريبات وتوزيع الحمل بشكل صحيح ، سوف تحقق بالتأكيد النتيجة الأكثر مذهلة. يتم توفير مظاهر إعجاب الرجال لك ، مضمونة.

من الممكن أن تكون قادراً على تزويد جاي لو. الشيء الرئيسي هو عدم تأجيل وبدء الطبقات الآن. نتمنى لك أن تحقق أهدافك وأهدافك في أقرب وقت ممكن وأن تكون سعيدًا بنجاحاتك ، أي بالأردن المجيدة.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

73 − = 71