Ασκήσεις για τη σύσφιξη των γλουτών: συμβουλές για μια όμορφη φιγούρα

ασκήσεις για τη σύσφιξη των γλουτών

Περιεχόμενα:

  • Θα ξεκινήσουμε με ταινίες
  • Σφίγουμε τους γλουτιαίους μυς: ένα σύνολο ασκήσεων

Φαίνεται ότι όλα τα κορίτσια και στη συνέχεια ασχολούνται με αυτό το αγώνα με το υπερβολικό βάρος και την κυτταρίτιδα δίαιτα και να αντικαταστήσει ένα δευτερόλεπτο – έστω και μόνο πιο πιθανό να χάσουν βάρος και να ξεχάσουμε ενοχλητικό καταθέσεις που συσσωρεύονται στις πιο ελκυστικές περιοχές – τα πόδια, τους μηρούς, την κοιλιά και τους γλουτούς. Ο λόγος για αυτό μπορεί να είναι και η οικολογία, ένας ανενεργός τρόπος ζωής και μια μη ισορροπημένη διατροφή.

Αλλά μην ανησυχείτε, αν αντιμετωπίζετε τέτοια προβλήματα – η λύση είναι πάντα εκεί. Και ο πρώτος από αυτούς είναι ο αθλητισμός, ο κύριος βοηθός στον αγώνα για μια όμορφη φιγούρα. Σήμερα θα μιλήσουμε για τους μυς των γλουτών και των γοφών – τις πιο προβληματικές περιοχές. Ας εξετάσουμε τι ασκήσεις για τη σύσφιξη των γλουτών είναι πιο αποτελεσματικές, και τι πρέπει να δώσετε προσοχή για να πάρετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Και το πρώτο ερώτημα, το οποίο πρέπει να απαντηθεί αμέσως, είναι ο τόπος των τάξεων. Τι να επιλέξετε – ένα επαγγελματικό γυμναστήριο ή μαθήματα στο σπίτι; Εδώ η απόφαση εξαρτάται από εσάς. Φυσικά, εάν δεν είστε υπερβολικά περιορισμένοι οικονομικά και μπορείτε να αντέξετε οικονομικά τις ακριβές υπηρεσίες ενός ειδικευμένου εκπαιδευτή, τότε αξίζει να είστε σαν στο γυμναστήριο. Αλλά αν θέλετε να εξοικονομήσετε χρήματα και ταυτόχρονα να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, και σφίξτε τους γλουτούς σας, μόνο και μόνο για να σας έχουμε πάρει τις πιο αποτελεσματικές, χρήσιμες και αποτελεσματικές ασκήσεις για να εργαστούν μέσα από το μυ που μας ενδιαφέρουν. Αυτό το συγκρότημα μπορεί να εκτελεστεί στο σπίτι.

Θα ξεκινήσουμε με ταινίες

Όλα τα αθλήματα θα είναι αναποτελεσματικά εάν οι μύες δεν προθερμαίνονται. Για το σκοπό αυτό, η συνηθισμένη φόρτιση και το στοιχειώδες τέντωμα είναι ιδανικές, κάτι που επιπλέον θα προετοιμάσει τους μυς για μια μακρά προπόνηση με σημαντικό φορτίο. Για να τεντώσετε, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα και να λυγίζετε το αριστερό πόδι στο γόνατο, μετά από το οποίο πρέπει να το πάρετε πίσω. Ως αποτέλεσμα, το εσωτερικό του μηρού πρέπει να βρίσκεται στο πάτωμα. Αυτή τη στιγμή, το δεξί πόδι, λυγισμένο στο γόνατο, βρίσκεται στο πάτωμα, αλλά στο εξωτερικό. Αρχίζουμε να πατάμε το πόδι του δεξιού ποδιού στην μπροστινή πλευρά του μηρού (αριστερά). Μετά από αυτό, μέσω του δεξιού ποδιού, το οποίο είναι σε κάμψη, σιγά-σιγά λυγίστε προς τα εμπρός.

Τώρα αλλάξτε τη θέση αλλάζοντας το πόδι σας. Αυτή η θέση του σώματος θα συμβάλει στην αποτελεσματική τέντωμα των γλουτιαίων μυών. Δοκιμάστε άλλη μια φορά να λυγίζετε χαμηλότερα και χαμηλότερα – τελειοποιήστε το σώμα, καθιστώντας το εύκαμπτο. Παρεμπιπτόντως, το τέντωμα επηρεάζει επίσης το βάδισμα – γίνεται πιο ομαλό. Το σώμα θερμαίνεται; Τώρα μπορείτε να αρχίσετε να ασκείτε.

ασκήσεις για τη σύσφιξη των γλουτών

Σφίγουμε τους γλουτιαίους μυς: ένα σύνολο ασκήσεων

Ανεξάρτητα από το πόσα ασκήσεις για να σφίξετε τους γλουτούς, ούτε υπήρξε, τα πιο αποτελεσματικά εξακολουθούν να είναι τα συνηθισμένα sit-ups. Αλλά είναι πολύ σημαντικό να μπορείτε να τις εκτελέσετε σωστά – υπάρχουν μερικές αποχρώσεις που πρέπει να προσέξετε, διαφορετικά η απόδοση θα μειωθεί αμέσως. Η πρώτη είναι η θέση των ποδιών. Φροντίστε να τα βάλετε στο πλάτος των ώμων. Γυρίστε τις κάλτσες προς τα έξω. Την ίδια στιγμή τα χέρια είναι απλωμένα για να διατηρήσουν την ισορροπία – μην τα μειώσετε. Τώρα, τραβώντας τη λεκάνη πίσω, αργά βυθίζεται. Βεβαιωθείτε ότι το φορτίο διανέμεται κυρίως στα τακούνια. Αν το κέντρο βάρους μετακινηθεί στις κάλτσες, τότε το φορτίο θα μετακινηθεί στους γοφούς.

Μια άλλη άσκηση, όχι λιγότερο χρήσιμη για τους μυς gluteus maximus, είναι η μισή jag. Πρέπει να βρεθείτε στην πλάτη σας με τα χέρια σας απλωμένα. Κρατήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Κατά την πρώτη μέτρηση, τραβήξτε τα γόνατά σας επάνω. Στη δεύτερη, σταθερά στηριγμένη στο κεφάλι και στα πόδια, σηκώστε τους γοφούς. Στην τρίτη μέτρηση, χαμηλώστε τους γοφούς και το τέταρτο – ισιώστε τα πόδια. Προσπαθήστε να αναπνέετε ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της “μισής γέφυρας”. Επαναλάβετε δεκαπέντε φορές.

Μετά από λίγο, μπορείτε να περιπλέξετε λίγο την άσκηση. Ξαπλωμένοι στην πλάτη σας, τα πόδια μετακινούνται από το πάτωμα στην άκρη της καρέκλας. Την ίδια στιγμή, τα χέρια είναι τεντωμένα κατά μήκος του κορμού. Στον πρώτο λογαριασμό, ακουμπώντας εντελώς στο κεφάλι και τις φτέρνες, σηκώστε τους γοφούς. Στο δεύτερο – στέλεχος τους γλουτούς και προσπαθήστε να παραμείνετε στη θέση αυτή για πέντε έως επτά δευτερόλεπτα. Στον τρίτο λογαριασμό, χαμηλώστε τους γοφούς, στη συνέχεια – επιστρέψτε στην αρχική θέση για να επαναλάβετε ξανά την άσκηση. Χρειάζονται δέκα επαναλήψεις.

Τα πλευρικά πτερύγια θα λειτουργούν αποτελεσματικά μέσω των γλουτιαίων μυών. Αυτή η άσκηση είναι επίσης κατάλληλη για τη σύσφιξη των γοφών, καθιστώντας τα ελαστικά. Πρέπει να είστε ευθεία, γυρίζοντας πλάγια σε μια καρέκλα ή έναν τοίχο – είναι σημαντικό να έχετε υποστήριξη. Κρατώντας στο στήριγμα, σηκώνουμε το πόδι προς τα πλάγια, προσπαθώντας να το διατηρήσουμε περίπου στο ίδιο επίπεδο με τη γραμμή του κορμού. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το πόδι σας ίσιο και μην το λυγίζετε στα γόνατα. Μην γείρετε τη θήκη. Προσπαθήστε να σηκώσετε το πόδι σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Το mahi πρέπει να εκτελείται με δύο ή τρεις τρόπους, ο καθένας με δεκαπέντε έως δεκαοκτώ επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Μια άλλη εκδοχή των μύγες είναι η πλάτη του μαχί, που στοχεύει στο τράβηγμα του μεγάλου μυός – ο μεγαλύτερος από όλους τους γλουτιαίους μύες. Αντιμετωπίστε την υποστήριξη, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Κατ ‘αρχάς, πάρτε το πόδι λίγο πίσω, στη συνέχεια επάνω. Ο στόχος σας είναι να αυξήσετε το ισχίο στο μέγιστο ώστε να γίνει αισθητή η ένταση. Τώρα χαμηλώστε το πόδι σας και επαναλάβετε το mahi δεκαπέντε περισσότερες φορές. Επαναλάβετε για το άλλο σκέλος. Συνολικά, πρέπει να κάνετε τρεις προσεγγίσεις.

Και η τελευταία έκδοση των mahovas που εκτελείται στέκεται στα γόνατα με την υποστήριξη των χεριών. Η πρώτη – κάμψη τα χέρια σας, ακουμπήστε στο πάτωμα, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Τώρα λυγίστε το πόδι και σηκώστε το, διατηρώντας το επίπεδο με τον κορμό. Σφίξτε τους μυς σας στο μέγιστο. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να μείνετε για τρία δευτερόλεπτα. Τώρα, χαμηλώνοντας το πόδι σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κατά την εκτέλεση τέτοιων μύγες, η φτέρνα πρέπει να είναι στραμμένη προς την οροφή. Συνολικά, πρέπει να κάνετε τρεις πλήρεις προσεγγίσεις, σε κάθε μία από τις οποίες – δέκα επαναλήψεις.

Η διαβόητη άσκηση είναι ένα “ποδήλατο”, το οποίο από μόνο του είναι αρκετά αποτελεσματικό. Σας επιτρέπει να σφίξετε τους μύες των γλουτών και των μηρών, και να κάνετε τα πόδια πιο λεπτό και σαγηνευτικό – δηλαδή, δίνει ένα πολύπλοκο αποτέλεσμα. Αλλά αυτή η απλή άσκηση πρέπει αναγκαστικά να γίνει σωστά, που βρίσκεται στην πλάτη σας και τεντώνει τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα πόδια σας σε μια γωνία 45 μοίρες και αρχίστε να κάνετε προσομοιωμένες ασκήσεις ποδηλασίας. Κρατάτε τις γροθιές σας ευθεία. Παρατηρήστε το μέγιστο πλάτος.

Ο καλός ισχίς και ο γλουτός τραβάει το συνηθισμένο σχοινί. Τίποτα δεν περίπλοκο, αλλά το αποτέλεσμα θα ξεπεράσει τις προσδοκίες σας. Άλμα στο σχοινί στα δάχτυλα των ποδιών, ξεκινώντας αργά και αυξάνοντας σταδιακά το ρυθμό. Δώστε προσοχή στο γεγονός ότι η αναπνοή είναι ομοιόμορφη. Το άλμα για πέντε λεπτά θα είναι αρκετό για να φέρει τον μυϊκό τόνο.

Δεν θα είναι περιττό να εκτελεστούν επιθέσεις. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε τα πόδια σας κατά τέτοιο τρόπο ώστε κάποιος να είναι μπροστά και ο άλλος – από πίσω. Καθίστε ομαλά, σκύβοντας πίσω με το πόδι στο δάκτυλο. Προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με το γόνατό σας. Αλλά αυτό το γόνατο που κοιτάζει προς τα εμπρός, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να υπερβαίνει τη γραμμή των δακτύλων. Ξεκινήστε σταδιακά, με πέντε ή επτά επιθέσεις για κάθε πόδι και αυξήστε σε δεκαπέντε επαναλήψεις.

Τραβήξτε τους γλουτούς θα βοηθήσει “περπάτημα” στον πάπα – μια εξαιρετικά απλή και πολύ χρήσιμη άσκηση. Καθίστε στο πάτωμα και τεντώστε τα πόδια σας. Τρυπώντας τους από το πάτωμα και διατηρώντας ισορροπία σε βάρος των χεριών, μετακινήστε τον ιερέα πρώτα προς τα εμπρός, στη συνέχεια πίσω. Λόγω του γεγονότος ότι στη διαδικασία μιας τέτοιας «βόλτας» λειτουργούν όλοι οι γλουτιαίοι μύες, και αυτό το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται.

Μια εναλλακτική λύση για το περπάτημα στον πάπα είναι το περπάτημα στα δάχτυλα των ποδιών σας. Ανυψώστε τις κάλτσες, τεντώστε τους μυς των γλουτών και ξεκινήστε μικρά βήματα προς τα εμπρός. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μην λυγίζετε τα πόδια σας στην αγκαλιά σας. Θα είναι αρκετό να το κάνετε εκατόν είκοσι βήματα. Μετά από μια εβδομάδα περπατήματος, θα παρατηρήσετε πόσο σφιχτά τα πόδια σας έχουν γίνει, και οι γλουτοί – ελαστικοί.

Για τους γλουτούς ήταν σφιχτά, είναι σημαντικό να επεξεργαστεί την πλευρική επιφάνεια του μηρού. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, πατώντας τη σπονδυλική σας στήλη στο πάτωμα. Με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, συνδέστε τα στην κλειδαριά. Σηκώστε τα ευθεία σας πόδια, επεκτείνοντάς τα όσο το δυνατόν ευρύτερα. Τώρα τραβήξτε τα πόδια σας και επαναλάβετε την άσκηση. Αυτό το συγκρότημα θα είναι αρκετό για να πάρετε τους γλουτούς σας πιο σπορ, σέξι.

Ωστόσο, να θυμάστε ότι δεν έχει σημασία τι άσκηση που δεν αποδίδουν, δεν έχει σημασία πώς να μην χρησιμοποιούνται τα καλλυντικά προϊόντα και διαδικασίες, όλα αυτά δεν θα έχει νόημα αν δεν ξεκινήσει σωστά και αποτελεσματικά τρέφονται. Κανένα ασκήσεις για τη σύσφιξη των γλουτών δεν θα σας βοηθήσουν εάν τρώτε γλυκά και βαριά, λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα. Στο μέγιστο γεμίστε την καθημερινή σας διατροφή με φρούτα και πράσινα λαχανικά, πίνετε αρκετό νερό και μειώστε την κατανάλωση ζάχαρης – καλύτερα να το αντικαταστήσετε με όχι λιγότερο νόστιμα φρούτα. Αυτό θα είναι αρκετό για να κάνει την φιγούρα σας λεπτή και ελκυστική!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

63 + = 70